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retomando hábitos de sueño después de vacaciones
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Es hora de dormir

Luego de la temporada de vacaciones, llega el momento de ajustar los horarios de sueño y garantizar un descanso adecuado. No hacerlo impacta en el rendimiento y la atención.

En muchos países del mundo se acerca el regreso a las clases escolares, luego de las fiestas decembrinas y de las vacaciones de niños y padres, y es hora de reprogramarse de nuevo y retomar hábitos sanos que seguramente se descuidaron un poco por las fiestas y el descanso.

llega el momento de ajustar los horarios de sueño

Uno de esos hábitos es el sueño, que pudo alterarse de manera notoria en algunas familias y que es crucial para el desarrollo, el aprendizaje, la memoria, la atención y en general el buen funcionamiento y rendimiento en las labores diarias, mucho más de los escolares, sean niños o adolescentes; también en los trabajadores.

En el caso de los adolescentes, también hay que considerar que estas variaciones en los horarios de sueño pueden ser atribuidas a la evolución hormonal propia de la pubertad (como el retraso del ritmo circadiano de la melatonina) y los cambios en los procesos de regulación homeostático (que son los procesos de autorregulación del organismo), como lo indica la Sociedad Española del Sueño.

La doctora Martha Beltrán, jefe de Pediatría de la Clínica del Country y Clínica La Colina, destaca que el cerebro de los adolescentes es más activo y está en etapa de desarrollo, por lo cual demanda unas horas específicas.

Pero en general, insiste, tanto con los bebés como con los niños en preescolar y con los adultos, hay que tener cuidado con el tema del sueño, de tal forma que se garantice un buen descanso y a la vez se puedan prevenir problemas de salud a corto y largo plazo, porque los hábitos inadecuados de sueño han sido relacionados con bajo rendimiento académico y problemas de salud como presión arterial alta, diabetes y obesidad.

Un tema crítico que limita el sueño es el uso de uso de celulares y aparatos tecnológicos. Por eso, la recomendación es apagar todas las pantallas media hora antes de ir a dormir y no tener estos aparatos en el dormitorio.

¿Cuánto dormir?

Según la Academia de la Medicina del Sueño de Estados Unidos (AASM) y la Academia Americana de Pediatría (AAP), lo aconsejable en materia de sueño para tener una vida sana es que los bebés duerman entre 12 y 16 horas; los niños entre 1 y 2 años, deben dormir de 11 a 14 horas; de 3 a 5 años, 10 a 13 horas de sueño son suficientes; entre los 6 y 12 años, se requieren de 9 a 12 horas; de 13 a 18 horas, 8 a 10 horas de sueño pueden ser indispensables, y los mayores, unas 8-10 horas en promedio, aunque esto puede variar en cada caso, es decir, habrá adultos que con seis horas sienten que han descansado y recuperado energías y otros que necesitan 9.

Recuperando el sueño paso a paso

ir a la cama más temprano y levantarse un poco más tempranoAnte los cambios presentados en los patrones de sueño por las vacaciones y la cercanía del regreso a clases, la doctora Lucía Vargas Posada, psicóloga infantil y de familia, sugiere a los padres comenzar a ‘cuadrar los horarios’, lo que incluye invitar desde ahora a los niños a ir a la cama más temprano y levantarse un poco más temprano, así no hayan retomado las clases; explicarles lo importante que es el sueño en sus vidas, y tener una buena higiene del sueño.

Esa higiene, dice la doctora Constanza Ballesteros Ospina, somnóloga pediatra, directora de la Unidad de Trastornos del Sueño CAYRE, incluye los horarios regulares de sueño, tener una alimentación adecuada pero lejana a la hora del inicio del sueño, por lo menos una hora antes; recibir un alimento nutritivo que no sea tan pesado, nada de bebidas oscuras ni de bebidas energizantes.

La idea es generar una rutina de sueño, que incluye “lavar sus dientes, ponerse la piyama e ir a la cama. En el caso de los niños pequeños, leerles su cuento antes de dormir; y con los niños más grandes y los adolescentes, establecer que en ese momento se dejan de utilizar aparatos electrónicos: nada de dejarles el ipad o la tableta para que se queden dormidos”, asegura la doctora Ballesteros.

El ambiente para dormir también debe ser óptimo y hace parte de la higiene del sueño, y dentro de las recomendaciones están:

  • Tener un cuarto que pueda dejarse a oscuras, sin ningún tipo de luz, lo que ayuda a sumergirse en un sueño profundo.
  • Un lugar tranquilo, sin ruidos ni exceso de frío o de calor.
  • Evitar la contaminación ambiental, por ejemplo, en los bebés, no tener el cuarto saturado de juguetes. Todo en su justa medida.
  • Una cama cómoda y un colchón adecuado, ni muy duro ni muy suave. También unas cobijas adecuadas y unas buenas almohadas.

Si no puede dormir o alguno de sus familiares no logra conciliar el sueño y esto se vuelve repetitivo, o afecta el rendimiento laboral o académico, con un cansancio permanente, es importante consultar con el especialista para buscar la causa y definir la mejor alternativa de manejo, porque puede haber un trastorno del sueño de base o ser simplemente un problema de falta de disciplina y concientización en casa.

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