¿Pensando en entrenarse con pesas?

Ser saludables

hace 5 años

Para que las rutinas sean efectivas es fundamental tener la técnica adecuada; 🏋‍♂ no se trata de lanzarse a hacerlo solo, porque puede lastimarse. 💪

Si piensa en una buena rutina de ejercicios para perder grasa, aumentar la fuerza, el tono muscular y mejorar la densidad ósea, las pesas pueden ser una buena alternativa. Eso sí, el secreto está en saber hacerlo, es decir, en utilizarlas de la mejor manera y para ello, nada como recibir una orientación especializada y partir de un buen chequeo médico que permita conocer su estado y condición física.

Lo contrario, es decir, arriesgarse a coger unas pesas y comenzar a levantarlas, es precisamente eso, un riesgo, que solo puede terminar en una lesión. La experiencia indica que muchas personas presentan esguinces, torceduras, fracturas y otras lesiones dolorosas por levantar peso de manera incorrecta.

Un buen plan de entrenamiento con pesas debe ser recomendado por un experto, y si este parte de un chequeo con su médico del deporte, mucho mejor. Luego, es necesario aprender la técnica adecuada y no abusar del peso ni del tiempo en el que se ejercita.

Lo mejor es recibir asesoría de un experto en entrenamiento con pesas, sea un fisioterapeuta, un entrenador o un preparador físico. Sobre este tema, especialistas de la Clínica Mayo recomiendan:

Levantar un peso adecuado.Comience con un peso que pueda levantar cómodamente, en series de 12 a 15 repeticiones. Para la mayoría de las personas, una sola serie puede ser efectiva, para otros serán tres o cuatro. Cada caso es particular. Además, tenga presente que a medida que adquiere fuerza, puede incrementar un poco el peso.

Hacerlo bien. Es muy importante aprender cada rutina de la forma correcta y asegurarse de que ha entendido la explicación a plenitud, y cómo cada ejercicio trabaja un grupo de músculos y articulaciones. Cuanto mejor realice los ejercicios, mejores serán los resultados y se reducirá notablemente el riesgo de lesión.
Respirar. Es necesario saber respirar y hacerlo en el momento adecuado. Se recomienda exhalar mientras levanta el peso e inhalar lentamente a medida que lo baja.
Buscar el equilibrio. Se deben trabajar todos los músculos principales, incluido el abdomen, las caderas, las piernas, el pecho, la espalda, los hombros y los brazos, así como fortalecer los músculos opuestos de forma equilibrada, por ejemplo, ejercicios para la parte delantera y trasera de los brazos en la misma rutina.
Incorporar ejercicios con pesas al menos dos veces a la semana. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda incorporar ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos musculares principales a la rutina de entrenamiento al menos dos veces por semana.
Descansar. No se deben ejercitar los mismos músculos dos días seguidos, hay que dejarlos descansar, y para ello lo mejor es hacer una adecuada planificación de la rutina de ejercicios. Por ejemplo, puede trabajar los brazos y hombros el lunes, las piernas el martes, y así sucesivamente.

Lo que no debe hacer a la hora de entrenar con pesas

Con frecuencia suelen cometerse errores en el entrenamiento, que pueden ser la causa de las lesiones y molestias. Tenga cuidado y modifique estos hábitos negativos:

Omitir el calentamiento. Los músculos fríos tienen más probabilidad de sufrir lesiones que aquellos que ya entraron en calor. Antes de levantar pesas, haga un calentamiento de 5 a 10 minutos de caminata a paso ligero u otra actividad aeróbica.
Acelerarse. Mueva las pesas de manera lenta y controlada. Hacerlo lentamente ayuda a aislar los músculos que desea trabajar e impide que levante las pesas solo con el empuje. Descanse alrededor de un minuto entre ejercicios.
Exigirse demasiado. Para la mayoría de las personas, completar una serie de ejercicios suele ser suficiente. Hacer más series puede llevar más tiempo y causar lesiones por sobrecarga. No obstante, la cantidad de series que haga puede variar según sus objetivos de ejercicio, y esto depende también de su estado físico y otras condiciones.
Ignorar el dolor. Si un ejercicio causa dolor, suspéndalo. Vuelva a intentarlo en unos días o pruebe a hacerlo con menos peso.
Utilizar vestimenta y calzado inadecuados. El calzado que protege los pies y brinda buena tracción puede evitar que resbalones o lesiones mientras levanta pesas. También debe usar ropa cómoda y acorde a su entrenamiento, para evitar enredarse o tropezarse.