Un nuevo estudio publicado en la revista JAMA ha revivido el viejo debate sobre el consumo de huevo y los niveles elevados de colesterol. No se ha dicho la última palabra, y cada caso es particular.
No hay alimentos malos, se afirma popularmente; lo negativo está en el uso que se haga de ellos, y eso aplica para el huevo, alrededor del cual hay muchos mitos, verdades y mentiras que a veces causan confusión.
Son tantas las cosas que se señalan sobre este alimento que podrían escribirse páginas entreras sobre ellas. Pero, retomemos en primer lugar el más reciente estudio observacional realizado por investigadores médicos de diferentes universidades de Estados Unidos y publicado en la edición de marzo de la revista médica JAMA, con un seguimiento a 29.615 adultos, durante un promedio de 17,5 años.
La conclusión indica que “cada 300 mg adicionales de colesterol en la dieta consumido por día se asocia significativamente con un mayor riesgo de
enfermedad cardiovascular o ECV (17%) y muerte prematura (18%)”.
Una de las relaciones equívocas se da porque la yema del huevo es rica en colesterol, pero no es el único alimento que al ser consumido en exceso eleva el
colesterol, un tipo de grasa que circula en la sangre y que es un componente fundamental de la membrana celular, que participa en la síntesis de determinadas hormonas y ácidos biliares.
Cuando los niveles son altos, se altera su estado de salud, y es por eso que se han enviado recomendaciones y mensajes al respecto de parte de los expertos, muchas de ellas directamente dirigidas a personas con antecedentes familiares o personales de ECV, a quienes explican que “comer huevos más de tres veces a la semana puede provocar el aumento de colesterol y causar daños cardiovasculares, y muerte prematura”.
Entonces, no se puede culpar al huevo de todo, sino que hay que analizar cada caso en particular, y diseñar una dieta balanceada que incluya todos los grupos de alimentos y que no tenga excesos en algunos de ellos, como las grasas saturadas y trans. Es más, el mismo estudio publicado en JAMA indica que “las asociaciones entre el consumo de huevos y la ECV incidente ya no fueron significativas
después de ajustar el consumo de colesterol en la dieta”.
Un buen nutriente
“El huevo aporta en promedio 75 calorías, lo cual lo hace perfecto para incluirlo en dietas de reducción de peso, por su bajo aporte calórico, y la alta densidad nutricional”, explica la doctora Sandra Alfaro, nutricionista dietista del Centro Médico Imbanaco, en Cali.
Se considera un alimento muy completo, porque es fuente de proteína animal de alto valor biológico. Cien gramos de parte comestible aportan 13 gramos de proteína, vitaminas del Complejo B, como tiamina, riboflavina y B 12; Vitaminas A, E y D; grasa solo el 10,8 % de la parte comestible, como fosfolípidos necesarios para la formación y el mantenimiento de las membranas celulares. Además, le brinda nutrición al cerebro, y tiene alta proporción de ácidos grasos monoinsaturados, considerados grasas de buena calidad y dentro de ellas, ácidos grasos esenciales como el linoleico.
El consumo de huevo diario no aumenta la concentración sérica de colesterol y puede mejorar los niveles de albumina sérica, la principal proteína de la sangre, agrega la experta, retomando algunos estudios que se han hecho al respecto.
Nuevamente, se debe insistir en que esta recomendación no es para todos. “Para personas que tengan riesgo cardiovascular o cerebrovascular, la recomendación sería que se comieran solamente un huevo dos a tres veces en la semana, y esto en cuanto a la yema, porque la clara la pueden consumir todos los días, una o más, contribuyendo a mejorar los niveles de albúmina”, agrega la doctora Alfaro, quien recibió recientemente el Premio a la ‘Mejor de Latinoamérica en su especialidad’, reconocimiento hecho por la Organización Internacional para la Capacitación y la Investigación Médica (IOCIM), “por su aporte a la sociedad, desde el trabajo y la investigación científica”.
Los pacientes renales también requieren un ajuste en el consumo de la proteína del huevo, según las indicaciones de su médico nefrólogo y/o nutricionista. “Pero, las personas sanas, que hagan ejercicio, que tengan hábitos saludables; los niños, los adolescentes, los preescolares y los escolares, sin problema se pueden comer una yema o un huevo entero diario. No les afectaría los niveles de colesterol”, señala la especialista colombiana.
Eso sí, para que el huevo no siga siendo víctima de injusticias, un consejo es no comerlo fritos ni acompañarlo de otros productos con alto contenido de grasas saturadas o grasas trans, como algunas margarinas y alimentos muy ricos en colesterol.
- Los niños pueden comer huevo a partir de los ocho meses de edad; se le ofrece primero la yema de huevo y posteriormente la clara, probando que no hagan alergias. “Hay estudios que han demostrado que se le puede dar yema de huevo a partir del séptimo mes, bien cocida, siempre y cuando el huevo esté fresco y limpio, para evitar la salmonella, bacteria que puede estar presente y hacer daño a la salud. Si el niño toleró la yema, poco a poco se va probando la tolerancia a la clara, hasta dar el huevo completo, verificando que no presente alergias”.
- En condiciones normales, los niños escolares y preescolares y adolescentes no tienen problema en consumir un huevo diario, y hasta dos; eso sí, siempre y cuando no tengan ningún riesgo cerebrovascular ni cardiovascular.
- También debe saber que los huevos blancos y los amarillos tienen el mismo contenido nutricional; el color se relaciona es con la raza de las gallinas.
- El aporte de grasa del huevo se concentra en la yema, en donde predominan los ácidos grasos insaturados en más o menos 58% sobre los saturados. A pesar de su contenido de colesterol, que es aproximadamente 230 mg por huevo, también tiene fosfolípidos como la lecitina, que se ha demostrado contribuye a que no se absorba el colesterol consumido.
Cuide el metabolismo del colesterol en su cuerpo
Existen diferentes factores que pueden aumentar los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), comúnmente conocido como colesterol ‘malo’, lo que repercute en su estado de salud, por ejemplo, en un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Algunos de estos, dicen especialistas de Mayo Clinic, son:
- Malos hábitos de alimentación. El consumo sin control de grasas saturadas que se encuentran en productos animales, y de grasas trans, presentes en algunos productos de panadería, como galletas, bizcochos comerciales y palomitas de maíz para microondas, puede elevar el nivel de colesterol LDL. Las comidas con alto contenido de colesterol, como la carne roja y los productos lácteos enteros, también lo aumentan.
- Obesidad. La mala alimentación contribuye a un fenómeno mundial, como lo es el exceso de peso, y este a la vez aumenta el riesgo de tener colesterol alto.
- Sedentarismo. Quienes no mantienen un ritmo adecuado de actividad física están en riesgo de presentar hipercolesterolemia y muchos más efectos nocivos en la salud. Por el contrario, si se realiza actividad física regular, se obtienen múltiples beneficios, porque esta ayuda a aumentar los niveles de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL o comúnmente denominado colesterol ‘bueno’) a la vez que aumenta el tamaño de las partículas que componen el colesterol LDL, lo que lo hace menos nocivo.
- Tabaquismo. Fumar cigarrillos daña las paredes de los vasos sanguíneos y los hace más propensos a acumular depósitos de grasa, y también podría bajar el nivel de colesterol HDL.
- La edad. Con el paso de los años, la química del cuerpo cambia y se incrementa el riesgo de tener colesterol alto, a lo que se suma que el hígado es cada vez menos capaz de eliminar el ‘malo’.
- Diabetes. Los niveles de azúcar elevados en sangre contribuyen a niveles superiores de un colesterol peligroso denominado lipoproteína de muy baja densidad (VLDL) y a bajar el colesterol HDL, y también dañan el revestimiento de las arterias.
El colesterol es un componente que se necesita para formar algunas hormonas, tejidos y sales biliares, y para darle nutrición al cerebro. Lo negativo es tener niveles muy elevados.