Ejercitarse, alimentarse de manera balanceada, dormir bien y darse un gusto o tener un pasatiempo son algunos aliados de su bienestar.
“Quien respira a medias, vive a medias”, dice una máxima milenaria oriental, que hace referencia a una situación común y directamente relacionada con la vida misma.
Pero respirar no es lo único que a veces hacemos de forma inadecuada, sino que en lo cotidiano hay una serie de situaciones y de hábitos que ponen en riesgo la salud o que, por el contrario, si los corregimos y los modificamos, se convierten en aliados de nuestro bienestar.
De esa lista hacen parte otras problemáticas como el sedentarismo, el tabaquismo, la alimentación desbalanceada y a deshoras, la falta de descanso y recreación, el manejo inadecuado del estrés, no dormir lo suficiente o trabajar en exceso.
Está demostrado, que ser positivo le ayuda a vivir mejor y tiene un impacto sobre su sistema inmune; ni hablar de lo bueno que es reír y valorar lo que hay a nuestro alrededor.
Aire pleno
Una buena respiración equivale a vida saludable; por el contrario, una mala respiración eleva el riesgo de problemas cardiovasculares, como el infarto, el estrés y sus problemas asociados, y el sobrepeso. Lastimosamente, “tres de cada cinco personas no respira de manera adecuada. Vivimos tan de prisa que no tenemos tiempo ni para respirar, y nos olvidamos que gracias a la respiración vivimos”, dice la doctora Maribel Esguerra, médico laboral.
La invitación es a tomar conciencia de nuestra respiración y practicarla mientras se vuelve un hábito, “como si se tratara de una pausa activa”. Se deben permitir las dos fases, es decir, la inhalación y la exhalación; en la primera, se emplea el diafragma y se expande el tórax, para permitir que el oxígeno entre por la tráquea a los pulmones; allí se produce el intercambio de gases y al expulsar el aire (exhalación, contrayendo el diafragma), se libera dióxido de carbono.
“Ni siquiera cuando hacemos actividad física respiramos bien, porque estamos sumidos en las preocupaciones de lo que viene enseguida y detenemos la respiración, hacemos ‘pequeñas apneas’ que afectan los beneficios del ejercicio y nuestros órganos”, dice la especialista.
Además, hay que tener presente que el grado de oxigenación tiene mucho que ver con nuestra capacidad de entender, de pensar, de reaccionar y, sobre todo, con el manejo de nuestros pensamientos y la respuesta a las situaciones emocionales.
Explica también que, “cuando no respiramos adecuadamente por un tiempo más o menos largo, ‘suspiramos’ para así compensar la deficiencia de oxígeno”.
Activos todo el tiempo
El sedentarismo se ha convertido en uno de los mayores enemigos de la salud que poco a poco acompaña a más personas, tanto que, según la Encuesta Nacional de la Situación Nutricional (ENSIN 2015), un 60% de la población no realiza la cantidad de actividad física mínima, exponiéndose a tener sobrepeso y obesidad, y elevando el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Explica el doctor Hernando Jaime González, médico del deporte, que se considera sedentario quien realiza menos de 30 minutos de actividad, menos de tres veces por semana. Esto, se relaciona también con menor concentración y atención, pobre rendimiento laboral, un mayor número de incapacidades por enfermedad, entre otros problemas.
La invitación es a iniciar una actividad física adecuada, de su gusto, pero progresiva, partiendo de la consulta con su médico, para evaluar su estado actual, y de la definición de su propio programa de ejercicios.
En lo laboral, es fundamental participar en las pausas activas, para contrarrestar los efectos del sedentarismo y reunirse con compañeros de labores o con vecinos y familiares para que la actividad sea más placentera.
El ideal, precisa la OMS, es ejercitarse mínimo 150 minutos semanales, con la “práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas”.
Hora de comer
“Todo debe ir en su justa medida”, afirma la doctora Alicia Cleves, nutricionista dietista, del Centro Integral de Nutrición y Medicina (Cinumed), al referirse a la importancia de la buena alimentación y de los hábitos sanos al respecto.
Otro de sus consejos es entender la importancia de “comer para nutrirse, no para llenarse”. En ese sentido, la idea es consumir, en promedio, cinco comidas al día, respetar los horarios e incluir suficientes porciones de frutas y verduras.
Las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos (GABA) para la población colombiana mayor de 2 años, representadas a través del ícono ‘Plato saludable de la Familia Colombiana’, invita a la población a reunirse en familia para consumir alimentos frescos y variados.
“El plato ayuda a elegir una alimentación para cada tiempo de comida, indicando que se deben incluir alimentos frescos y variados de todos o la mayoría de los grupos en porciones adecuadas”, precisa el Instituto Colombiano de Bienestar Familiar (ICBF).
Esta propuesta anima a incluir alimentos de seis grupos:
- Cereales, raíces, tubérculos y plátanos, y derivados.
- Frutas y verduras.
- Leche y productos lácteos.
- Carnes, huevos, leguminosas secas, frutos secos y semillas.
- Grasas.
- Azúcares.
La sugerencia es disminuir el consumo de grasas saturadas, que contribuyen al aumento del colesterol malo, lo que eleva el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Como todo, el balance es la clave, no se trata de eliminarlas, sino de consumirlas con moderación. Igual pasa con los azúcares.
En el caso de los trabajadores, lo positivo debe ser “respetar los horarios y los tiempos de las pausas para almorzar, comer con tranquilidad y alejado del escritorio, lo que no solo permite hacer una mejor digestión, sino que da al trabajador la posibilidad de descansar de sus tareas y bajar su nivel de estrés”, asevera la doctora Esguerra.
No fumar
El tabaquismo se considera un serio peligro para la salud, pero la buena noticia está en que es la causa de muerte que más se puede prevenir, aunque depende de la voluntad, la disciplina, el uso adecuado de algunas alternativas que hoy están a disposición de quienes fuman, y del cumplimiento de normativas relacionadas con no fumar en espacios públicos.
Esto, porque definitivamente, fumar está relacionado con cáncer de pulmón, de páncreas, de laringe y boca, entre otros; pero también con las enfermedades cardiovasculares, como las cardiopatías, y con los accidentes cerebrovasculares.
De igual forma, los fumadores tienen tres veces más posibilidades de padecer apnea obstructiva del sueño, originada por la inflamación y la retención de líquidos en las vías respiratorias superiores.
Mantener un peso equilibrado
La obesidad y el sobrepeso, considerados hoy una problemática de salud pública mundial, sobre la que se centran muchas acciones, programas y estrategias, definitivamente afecta la calidad de vida. Está relacionada con problemas del corazón y del sistema músculo-esquelético; causa depresión, ansiedad y estrés, e incrementa el riesgo de algunos tipos de cáncer, problemas de sueño, como las apneas, entre muchas otras secuelas.
Por eso, la idea es trabajar para mantener un peso adecuado, dentro de los rangos particulares de cada persona, y esto incluye la alimentación adecuada y el ejercicio diario y controlado. En casos muy específicos, la cirugía bariátrica es la alternativa.
Una recomendación de la OMS es comenzar por medir el Índice de Masa Corporal (IMC), “esto es el peso de una persona en kilogramos dividido por el cuadrado de la talla en metros. Una persona con un IMC igual o superior a 30 es considerada obesa y con un IMC igual o superior a 25 es considerada con sobrepeso”.
Según el resultado, con la asesoría de un nutricionista dietista y otro grupo de especialistas, pues su manejo es interdisciplinario, se debe iniciar un programa de alimentación y ejercicio que permita reducir los kilos de más, teniendo en cuenta que por cada kilo de peso que baje, ya hay ganancia y beneficios para la salud.
Aprender a manejar el estrés
El estrés afecta el sistema inmune de muchas maneras y predispone a diferentes enfermedades de índole respiratorio y gástrico, pero también eleva el riesgo de diversos tipos de cáncer.
Al respecto, el doctor Jorge Téllez, director científico de la Asociación Colombiana contra la Depresión y el Pánico, aconseja diferenciar entre ese estrés que genera una alerta y le permite responder ante ciertos estímulos o momentos peligrosos, es decir, que es adaptativo, y el estrés nocivo, más conocido como distrés, que puede llevar al organismo a vivir en una situación de excitación y angustia constante.
Mal manejado, el estrés interfiere con el trabajo, con la vida social y familiar, y se va convirtiendo en una bola de nieve, que altera los procesos metabólicos, afecta el páncreas, el corazón, el cerebro y toda su vida.
Se debe consultar a tiempo y recibir una asesoría para aprender a manejar el estrés, lo que puede incluir terapias y pensar en actividades que lo relajen y distraigan, como el yoga, que según diversos estudios es efectivo en este objetivo.
Charlene Martin Lillie, especialista en resiliencia, aconseja “volver a conectarse con lo que nos causa felicidad”, y esto va desde ir al parque con la familia, lanzar una pelota, aprender a bailar o un nuevo ritmo, salir con las amigas y amigos, leer un buen libro, entre otras opciones.
