Para que las rutinas sean efectivas es fundamental tener la técnica adecuada; 🏋♂ no se trata de lanzarse a hacerlo solo, porque puede lastimarse. 💪
Si piensa en una buena rutina de ejercicios para perder grasa, aumentar la fuerza, el tono muscular y mejorar la densidad ósea, las pesas pueden ser una buena alternativa. Eso sí, el secreto está en saber hacerlo, es decir, en utilizarlas de la mejor manera y para ello, nada como recibir una orientación especializada y partir de un buen chequeo médico que permita conocer su estado y condición física.
Lo contrario, es decir, arriesgarse a coger unas pesas y comenzar a levantarlas, es precisamente eso, un riesgo, que solo puede terminar en una lesión. La experiencia indica que muchas personas presentan esguinces, torceduras, fracturas y otras lesiones dolorosas por levantar peso de manera incorrecta.
Un buen plan de entrenamiento con pesas debe ser recomendado por un experto, y si este parte de un chequeo con su médico del deporte, mucho mejor. Luego, es necesario aprender la técnica adecuada y no abusar del peso ni del tiempo en el que se ejercita.
Lo mejor es recibir asesoría de un experto en entrenamiento con pesas, sea un fisioterapeuta, un entrenador o un preparador físico. Sobre este tema, especialistas de la Clínica Mayo recomiendan:
- Levantar un peso adecuado.Comience con un peso que pueda levantar cómodamente, en series de 12 a 15 repeticiones. Para la mayoría de las personas, una sola serie puede ser efectiva, para otros serán tres o cuatro. Cada caso es particular. Además, tenga presente que a medida que adquiere fuerza, puede incrementar un poco el peso.
- Hacerlo bien. Es muy importante aprender cada rutina de la forma correcta y asegurarse de que ha entendido la explicación a plenitud, y cómo cada ejercicio trabaja un grupo de músculos y articulaciones. Cuanto mejor realice los ejercicios, mejores serán los resultados y se reducirá notablemente el riesgo de lesión.
- Respirar. Es necesario saber respirar y hacerlo en el momento adecuado. Se recomienda exhalar mientras levanta el peso e inhalar lentamente a medida que lo baja.
- Buscar el equilibrio. Se deben trabajar todos los músculos principales, incluido el abdomen, las caderas, las piernas, el pecho, la espalda, los hombros y los brazos, así como fortalecer los músculos opuestos de forma equilibrada, por ejemplo, ejercicios para la parte delantera y trasera de los brazos en la misma rutina.
- Incorporar ejercicios con pesas al menos dos veces a la semana. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda incorporar ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos musculares principales a la rutina de entrenamiento al menos dos veces por semana.
- Descansar. No se deben ejercitar los mismos músculos dos días seguidos, hay que dejarlos descansar, y para ello lo mejor es hacer una adecuada planificación de la rutina de ejercicios. Por ejemplo, puede trabajar los brazos y hombros el lunes, las piernas el martes, y así sucesivamente.
Lo que no debe hacer a la hora de entrenar con pesas
Con frecuencia suelen cometerse errores en el entrenamiento, que pueden ser la causa de las lesiones y molestias. Tenga cuidado y modifique estos hábitos negativos:
- Omitir el calentamiento. Los músculos fríos tienen más probabilidad de sufrir lesiones que aquellos que ya entraron en calor. Antes de levantar pesas, haga un calentamiento de 5 a 10 minutos de caminata a paso ligero u otra actividad aeróbica.
- Acelerarse. Mueva las pesas de manera lenta y controlada. Hacerlo lentamente ayuda a aislar los músculos que desea trabajar e impide que levante las pesas solo con el empuje. Descanse alrededor de un minuto entre ejercicios.
- Exigirse demasiado. Para la mayoría de las personas, completar una serie de ejercicios suele ser suficiente. Hacer más series puede llevar más tiempo y causar lesiones por sobrecarga. No obstante, la cantidad de series que haga puede variar según sus objetivos de ejercicio, y esto depende también de su estado físico y otras condiciones.
- Ignorar el dolor. Si un ejercicio causa dolor, suspéndalo. Vuelva a intentarlo en unos días o pruebe a hacerlo con menos peso.
- Utilizar vestimenta y calzado inadecuados. El calzado que protege los pies y brinda buena tracción puede evitar que resbalones o lesiones mientras levanta pesas. También debe usar ropa cómoda y acorde a su entrenamiento, para evitar enredarse o tropezarse.
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