lunes, mayo 20, 2019
Actualidad

Mitos y verdades alrededor de las grasas

Dentro de la tendencia a alimentarse bien, las grasas son a veces totalmente eliminadas de la mesa, lo que es un error, porque son indispensables para diversas funciones vitales.

¿Suprimirlas? ¿Conocerlas mejor? ¿Aprender a utilizarlas? ¿Combinarlas? ¿Cuáles sí, cuáles no? ¿Saturadas o insaturadas? ¿grasas trans o aceites esenciales? En fin, son muchas las inquietudes y dudas que hay en torno al tema de las grasas y por ello mismo a su alrededor no solo hay grandes debates, sino también investigaciones, estudios y mitos.

Para comenzar, “las grasas son uno de los tres macronutrientes de los que está constituida nuestra dieta… Cumplen diferentes funciones, como protección de órganos internos, síntesis de hormonas, transporte de vitaminas liposolubles relacionadas con el buen estado de la piel, absorción de calcio y coagulación”, señala el Ministerio de Salud y Protección Social en su cartilla ‘Las grasas trans en la alimentación’.

De igual forma, dan soporte a los órganos internos (corazón, riñones e intestinos) y proporcionan aislamiento y protección contra los cambios de temperatura, entre otras funciones”, explicó la doctora Yadira Cortés, en el simposio ‘Derribando mitos: las grasas en la alimentación saludable’, que se realizó en el marco del Congreso de Metabolismo y Nutrición.

En su concepto, se tiene una idea errónea sobre los beneficios de las grasas para el cuerpo, debido a que no se conoce, en primer lugar, la clasificación y la composición de los aceites para consumirlos de manera adecuada, y sus funciones a nivel biológico.

Este tema hace parte de una preocupación creciente de los consumidores de América Latina por alimentarse bien y cuidar su salud. Así, el 84% de los colombianos buscan alimentos locales y frescos, según un estudio de Nielsen sobre el tema; un 58% busca productos bajos en grasa; un 60% quiere ver más productos bajos en grasa en los anaqueles de los supermercados, y un 90% está dispuesto a pagar más por productos que beneficien su salud.

El abecé de las grasas

En esencia, los ácidos grasos se clasifican en saturados e insaturados, y este último a la vez en mono y poliinsaturados.

Explica el Ministerio de Salud, que las “grasas pueden ser sólidas (mantecas), semisólidas (mantequillas, margarinas) o líquidas (aceites), propiedad que depende de si están constituidas por ácidos grasos saturados o insaturados (presencia de dobles enlaces o no)”.

Cada una de ellas tiene efectos diferentes en el metabolismo. Así, “los ácidos grasos saturados le confieren rigidez a la molécula; son grasas sólidas, sin dobles enlaces, difíciles de procesar en la digestión y por lo tanto tienden a acumularse en las paredes de los vasos sanguíneos y formar placas que disminuyen la luz de estos”.

Entre los ácidos grasos saturados están el palmítico (se encuentra en la grasa animal), el butírico (leche entera), el laúrico (mantequilla), mirístico (aceite de coco) y esteárico (aceite de palma). “Cada uno de se encuentra en diferentes alimentos, por lo tanto, no se puede generalizar el efecto de las grasas saturadas, porque no todas se comportan igual frente al riesgo cardiovascular. El mirístico y láurico son más aterogénicos que el palmítico, esteárico y butírico; es decir, pueden llegar a causar alteraciones que permiten la aparición de lípidos en la pared de las arterias”, explica la doctora Yadira Cortés, directora científica del Centro Colombiano de Nutrición Integral y profesora asociada del Departamento de Nutrición y Bioquímica de la Pontificia Universidad Javeriana.

En tanto, los ácidos grasos insaturados, agrega la especialista, se subdividen en poliinsaturados, que contienen omega 3 (ácido linoleico) y 6 (ácido linoleico), presentes en todos los aceites vegetales, pescados de agua fría, semillas de chía, linaza y canola, “siendo éstos esenciales para el adecuado funcionamiento del organismo, y además están asociados con la disminución de riesgo a desarrollar algunas enfermedades como las cardiovasculares y algunos tipos de cáncer”.

Producto de procesos industriales y del mal uso de los aceites en los hogares, las grasas insaturadas se pueden transformar en las llamadas grasas trans, que son nocivas para la salud. Un cantidad importante de grasas trans proviene de la llamada ‘grasa invisible’ que es, precisamente, la que se utiliza como materia prima para la manufactura de alimentos procesados.

La Organización Mundial de la Salud (OMS), explica que estas “se encuentran en grasas vegetales endurecidas, como la margarina y la mantequilla clarificada, y suelen estar presentes en bocadillos o snacks, productos horneados y productos fritos. Los fabricantes a menudo las usan porque tienen un período de almacenamiento más largo que otras grasas. No obstante, se pueden usar opciones más saludables que no afectan el sabor ni el costo de los alimentos”.

Por eso mismo, en mayo de 2018, la OMS lanzó REPLACE, una guía paso a paso para eliminar las grasas trans producidas industrialmente, lo que considera fundamental “para proteger la salud y salvar vidas”.

Esto, porque como señala el Ministerio de Salud, “el elevado consumo de grasas trans es factor de riesgo para la salud cardiovascular. Incrementa el riesgo de sufrir trombosis y hemorragias, debido a que este tipo de grasas son aterogénicas, es decir, se adhieren a las paredes de las arterias, las engrosan y las vuelven rígidas”.

Además, se ha visto que “los productos alimenticios que contienen grasas trans aumentan los niveles de colesterol malo (LDL) y disminuyen el nivel de colesterol bueno (HDL), y un consumo continuo de estos eleva también los riesgos de obesidad, diabetes, accidentes cerebrovasculares, respiratorios, dislipidemias y algunos tipos de cáncer”.

“Es papel de la industria reformular sus productos para que sean libres de trans y, por otro lado, es papel del consumidor, aprender y distinguir cuáles son los ácidos que componen cada grasa o incluso, preferir aceites vírgenes para la preparación de los alimentos.

Cuando yo consumo hasta 20% de grasas provenientes de los ácidos de grasos saturados, lo demás, lo completo con grasas insaturadas que tiene un efecto neutro y así, ya estoy mejorando mi salud cardiovascular” aseguró la doctora Yadira Cortés.

Precisamente, la OMS recomienda que “la ingesta total de grasas trans se limite a menos de 1% del aporte energético total, que representa menos de 2,2 g al día con una dieta de 2.000 calorías”.

Hay que tener cuidado con los ácidos grasos saturados, que son difíciles de procesar en la digestión y tienden a acumularse en las paredes de las arterias, elevando el riesgo de atroesclerosis.

 

Hablemos de ácidos grasos esenciales

Los ácidos grasos esenciales son aquellos que el organismo no puede fabricar y deben ser ingeridos a través de los alimentos o de complementos alimenticios. La diferencia con los ácidos grasos no esenciales (AG saturados y mono insaturados) es que estos últimos pueden obtenerse a partir de las proteínas, los alcoholes o los carbohidratos, explica el ministerio de Salud en su cartilla ‘Las grasas trans en la alimentación’.

Allí se explica que los ácidos grasos esenciales son los Omega-3 (ácido linolénico) y los Omega 6. Los primeros “se encuentran en aceites de semillas o vegetales con hojas verde oscuras, como el aceite de lino o la verdolaga y en frutos como las nueces, hortalizas de hoja verde, cereales, semillas de soya, mostaza, calabaza.

Los de procedencia animal se encuentran en los peces azules de agua fría y profunda, como el salmón, el atún y las sardinas. Se destacan en este grupo el ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexanoico.

En cuanto a los ácidos grasos Omega 6 (ácido linoleico), el más importante el ácido gammalinoleico (AGL), presente en el aceite de semillas de grosella, de borraja o de onagra; en el ácido araquidónico, que se encuentra en las coles de Bruselas, los ajos, la zanahoria, la soya y el aceite de sésamo, y en frutos como
las nueces.

2 Comments

Leave a Response